Selbsthypnose – das effektivste Selbsthilfe-Werkzeug

erstellt von Alexander Fenz am 27.02.2020 | erweitert und aktualisiert am 19.09.2026

Selbsthypnose ist die Fähigkeit, sich selbst in einen Trancezustand zu führen und diesen gezielt zu nutzen – zum Beispiel, um zur Ruhe zu kommen, Ängste abzubauen oder ein Ziel im Unbewussten zu verankern. Man lernt dabei, die Aufmerksamkeit bewusst nach innen zu richten und mit dem eigenen Unbewussten in Kontakt zu treten. Mit etwas Übung gelingt das meist innerhalb weniger Minuten.

Wusstest Du, dass sich jeder Mensch täglich mehrmals ganz automatisch in Trance befindet, ohne es zu bemerken? Zum Beispiel, wenn Du beim Autofahren in Gedanken versinkst, die Zeit wie im Flug vergeht und Du plötzlich am Ziel bist. Selbsthypnose heißt nichts anderes, als diesen natürlichen Zustand absichtlich herbeizuführen und für Dich zu nutzen.

Ist es schwer, Selbsthypnose zu erlernen?

Nein. Grundsätzlich kann jeder Mensch lernen, sich selbst zu hypnotisieren. Wie schnell das gelingt, ist von Person zu Person verschieden und hängt stark von der Methode ab. Hilfreich sind die Fähigkeit, sich zu fokussieren, ein gutes bildliches Vorstellungsvermögen – und vor allem die Bereitschaft, regelmäßig zu üben.

Motivation ist dabei der entscheidende Faktor. In einer Untersuchung wurde Selbsthypnose einer Gruppe schwer erkrankter und einer Gruppe gesunder Menschen beigebracht; die erkrankten Teilnehmer lernten deutlich schneller – vermutlich, weil für sie mehr davon abhing. Je höher die Motivation, desto schneller wird Selbsthypnose zur verlässlichen Fähigkeit.

Für den Anfang übst Du an einem ruhigen, geschützten Ort, ohne Zeitdruck. Im nächsten Schritt geht es darum, die Selbsthypnose unabhängig von Ort und Geräuschpegel zu beherrschen – damit sie dort funktioniert, wo Du sie brauchst: vor der Prüfung, im Zug, in der Mittagspause.

Selbsthypnose lernen: Anleitung in fünf Schritten

So kannst Du Selbsthypnose zu Hause ausprobieren. Plane für den Anfang 10 bis 15 Minuten ein und sorge dafür, dass Du in dieser Zeit ungestört bist.

1. Ziel festlegen. Überlege Dir vorher einen kurzen, positiv formulierten Satz oder ein Bild für das, was Du erreichen möchtest – zum Beispiel „Ich bleibe in der Prüfung ruhig und klar“. Nicht „Ich habe keine Angst“, sondern das, was stattdessen da sein soll.
2. Aufmerksamkeit bündeln. Setz Dich bequem hin, richte den Blick auf einen Punkt leicht oberhalb der Augenhöhe und atme ruhig. Halte die Augen offen, ohne zu blinzeln – das kann anstrengend sein und ein wenig brennen. Wenn Deine Augenlider schwer und müde werden, dann schließe sie. Jetzt bist Du bereits in einem leichten Trancezustand. (Diese Einleitung nennt sich Fixationsmethode)
3. Vertiefen. Zähle innerlich langsam von 10 bis 1 und stell Dir bei jeder Zahl vor, eine Stufe tiefer in Ruhe und Schwere zu sinken. Alles, was Du hörst oder denkst, darf da sein – Du musst nichts wegdrücken.
4. Zielbild erleben. Stell Dir jetzt die Situation so vor, wie Du sie Dir wünschst, mit allen Sinnen: Was siehst, hörst und fühlst Du? Wiederhole dabei innerlich Deinen Satz aus Schritt 1, zwei- oder dreimal, ruhig und ohne Anstrengung.
5. Zurückkommen. Zähle von 1 bis 5, werde mit jeder Zahl wacher, beweg Finger und Füße und öffne bei 5 die Augen. Nimm Dir einen Moment, bevor Du aufstehst.

Beim ersten Mal passiert oft wenig Spektakuläres – das ist normal. Trance ist kein Erlebnis mit Paukenschlag, sondern ein Zustand, der sich mit jeder Wiederholung leichter einstellt. Wer eine Woche lang täglich übt, merkt meist deutlich, wie schnell die Ruhe kommt.

Wie funktioniert Selbsthypnose?

Selbsthypnose funktioniert im Prinzip genauso wie Hypnose – nur dass Du Dich selbst in die Trance führst. Meist arbeitet man mit Autosuggestion und Bilder.: Bestimmte Ziele werden über bewusst gewählte Vorstellungen und Formulierungen innerlich verankert. Dabei spielen die Konditionierungen eine Rolle, die wir alle mit uns herumtragen. Eine schlechte Erfahrung beim Zahnarzt beeinflusst mit hoher Wahrscheinlichkeit den nächsten Zahnarztbesuch.

Im Wachzustand – und selbst mit viel Willenskraft – ist es schwer, solche Ängste auszublenden, und noch schwerer, sie dauerhaft zu lösen. In Selbsthypnose kannst Du das innere Erleben verändern; dadurch verändert sich auch das Verhalten im Alltag. Die belastende Erfahrung verliert ihre Macht, und Du gehst beim nächsten Mal deutlich entspannter zum Zahnarzt.

Man kann sich Selbsthypnose auch allein aus Büchern oder Videos beibringen. Erfahrungsgemäß dauert es dann aber lange, bis man zuverlässig in Trance kommt, und ohne Rückmeldung weiß man nicht, ob man auf dem richtigen Weg ist. Deutlich schneller geht es, wenn Du Trance zuerst in einer geführten Hypnose erlebt hast: Dann weißt Du, wie sich der Zustand anfühlt, und wir können gemeinsam eine Methode erarbeiten, die zu Dir passt.

Wobei kann Selbsthypnose helfen?

Selbsthypnose kann Dich bei vielen Themen unterstützen. Am häufigsten wird sie in diesen Bereichen eingesetzt:

• Stressabbau und Entspannung, auch als Vorbeugung gegen Burnout
• Prüfungs- und Lampenfieber
• Umgang mit Ängsten und Phobien
• Ein- und Durchschlafen
• Rauchstopp und Abnehmen
• Motivation, Konzentration und Leistung in Sport, Studium und Beruf
• Umgang mit Schmerzen
• Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein

Auch auf das Zusammenspiel von Stress und Abwehrkräften lässt sich mit Selbsthypnose Einfluss nehmen – wie das funktioniert, erkläre ich in meinem Artikel über Hypnose und das Immunsystem. Darüber hinaus gibt es viele speziellere Anwendungen; im Grunde eignet sich jedes Thema, bei dem innere Bilder, Gefühle und Gewohnheiten eine Rolle spielen.

Kann Selbsthypnose die Hypnose beim Hypnotiseur ersetzen?

Bei kleineren und leichteren Themen ja – bei tief sitzenden Problemen nein. Selbsthypnose braucht deutlich mehr Zeit als eine geführte Hypnose, kann aber, wenn Du Dir diese Zeit nimmst, ähnliche Ergebnisse erreichen. Es kommt auf die Art des Problems an. Alltagsstress, Lampenfieber oder eine Gewohnheit lassen sich oft selbst bewältigen.

Bei tiefgreifenden Themen – einer alten Angst, einem belastenden Erlebnis, einem Muster, das sich seit Jahren wiederholt – ist es sinnvoll, professionell begleitet zu werden. Mit Selbsthypnose lässt sich die Belastung oft verringern; um die Ursache zu lösen, braucht es meist eine geführte Hypnosebehandlung. Die Kombination aus beidem ist in vielen Fällen der beste Weg.

Fazit: Warum Selbsthypnose so wirksam ist

Meiner Meinung nach ist Selbsthypnose das effektivste Werkzeug der Selbsthilfe, weil sie zwei Dinge verbindet, die sonst selten zusammenkommen: Du beschäftigst Dich ernsthaft mit Dir selbst, und Du hast ein Mittel in der Hand, mit dem Du wirklich etwas verändern kannst. Sie kann zu einer täglichen Praxis werden, in der Du Deinen Alltag reflektierst, Anker und Suggestionen setzt und aufkommende Probleme selbst löst. Diese Erfahrung von Selbstwirksamkeit ist enorm motivierend – und genau das macht Selbsthypnose so wirksam.

Am schnellsten lernst Du Selbsthypnose in einer Einzelsitzung bei einem Hypnotiseur. Dort führe ich Dich in die Hypnose und setze einen Selbsthypnose-Anker, eine Art Codewort. Mit diesem Anker kannst Du anschließend in etwa 1 bis 3 Minuten selbst in die Selbsthypnose gehen. Wenn Du das lernen möchtest, buche einfach ein kostenfreies Erstgespräch – in meiner Praxis in Leipzig oder per Online-Hypnose.

Kurz beantwortet: Häufige Fragen zur Selbsthypnose

Wie lange dauert es, Selbsthypnose zu lernen?

Mit täglicher Übung von 10 bis 15 Minuten spüren die meisten Menschen nach etwa einer Woche, dass die Ruhe schneller kommt. Nach einer geführten Hypnosesitzung mit Selbsthypnose-Anker gelingt der Einstieg meist in 1 bis 3 Minuten.

Kann bei Selbsthypnose etwas schiefgehen?

Nein. Selbsthypnose ist ein natürlicher Entspannungszustand. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Du einschläfst – und dann wachst Du wie nach einem Nickerchen wieder auf.

Ist Selbsthypnose dasselbe wie Meditation?

Nicht ganz. Beide nutzen einen Zustand fokussierter Aufmerksamkeit. Meditation ist meist absichtslos – Du beobachtest, was ist. Selbsthypnose hat ein Ziel: Du nutzt den Zustand, um etwas Bestimmtes zu verändern oder zu verankern.

Brauche ich dafür einen Hypnotiseur?

Nein, aber es geht mit einem deutlich schneller. Wer Trance einmal geführt erlebt hat, weiß, wie sich der Zustand anfühlt, und findet allein viel leichter hinein.