7 Mythen über das Rauchen – und was wirklich dahintersteckt

erstellt von Alexander Fenz am 13.11.2026

Rauchen entspannt, ab und zu eine Zigarette macht nichts, Light-Zigaretten sind gesünder – fast jeder Raucher glaubt an mindestens einen dieser Sätze. Keiner davon stimmt. In diesem Artikel nehme ich die sieben häufigsten Mythen über das Rauchen auseinander, die ich in meiner Praxis immer wieder höre, und erkläre, was die Forschung dazu sagt. Und ich erkläre, warum Du eigentlich rauchst – denn das hat weniger mit der Zigarette zu tun, als Du vielleicht denkst.

Mythos 1: „Rauchen entspannt mich“

Viele Raucher, mit denen ich gesprochen habe, sagen Dinge wie: „Rauchen entspannt mich.“ „Ich rauche, um runterzukommen.“ „Wenn ich rauche, kann ich besser denken.“ „Mit einer Zigarette fühle ich mich selbstbewusster.“ „Ich kann ohne Zigaretten nicht leben.“

Diese Aussagen spiegeln subjektiv empfundene Gefühle und alt verankerte Glaubenssätze wider. Tabak ist wissenschaftlich sehr gut erforscht, und aus diesen Untersuchungen wissen wir: Nikotin ist kein Entspannungs- oder Beruhigungsmittel, es stärkt nicht das Selbstbewusstsein und steigert weder Konzentration noch Leistungsfähigkeit. Im Gegenteil: Erwachsene Raucher berichten in Studien im Durchschnitt über mehr Stress und Reizbarkeit als Nichtraucher – und wer aufhört, berichtet nach einigen Wochen über weniger Stress als vorher, nicht über mehr.

Doch warum empfinden Raucher die Zigarette dann als entspannend? Die Antwort ist einfach: Weil das Unbewusste auf diesen Zusammenhang konditioniert wurde. Viele Raucher machen bei der Arbeit eine Pause, um draußen zu rauchen. Diese Pause wird als entspannend wahrgenommen – nicht die Zigarette. Außerdem erzeugt das Nikotin zwischen zwei Zigaretten eine Spannung, das Verlangen. Die nächste Zigarette befriedigt dieses Verlangen und baut damit eine Spannung ab, die sie selbst zuvor produziert hat. Weil sich dieser Ablauf in einem Raucherleben tausende Male wiederholt, verknüpft das Unbewusste „Zigarette“ mit „Entspannung“ – und reaktiviert dieses Gefühl bei jedem Zug.

Es sind also nicht die Eigenschaften der Zigarette, sondern die Fähigkeiten Deines Unbewussten, die Du als Vorteile der Zigarette wahrnimmst. Du bist ohne Zigarette auf die Welt gekommen und kannst wieder lernen, in jeder Lebenslage ohne sie auszukommen.

Der wahre Grund, warum Du rauchst

Als Du mit dem Rauchen angefangen hast, gab es dafür eine Motivation. Bei den meisten Rauchern passiert das zwischen Jugend und frühem Erwachsenenalter, und in den allermeisten Fällen steckt einer oder mehrere dieser vier Gründe dahinter:

• In einem Freundeskreis dazugehören (Zugehörigkeit oder Angst vor Ausgrenzung)
• Sich cool fühlen (Anerkennung)
• Weil die Eltern oder das soziale Umfeld geraucht haben (Nachahmung oder Rebellion)
• Sich erwachsen fühlen (Nachahmung)

Vermutlich ging es Dir bei Deinen ersten Zigaretten wie den meisten Menschen: Sie hat eklig geschmeckt und wehgetan. Schlechter Geschmack im Mund, Kratzen im Hals, Druck in der Lunge, Übelkeit, Schwindel. Das sind Schutzmechanismen Deines Körpers – er hat deutlich gespürt, dass Tabak giftig ist. Stell Dir vor, Du hättest diese Symptome beim Essen in einem Restaurant. Du würdest vermutlich sofort mit dem Essen aufhören und Dich fragen, was mit dem Essen nicht stimmt. Aus gutem Grund könnten keine zehn Pferde Dich dazu bringen weiter zu essen. Wegen der oben genannten Motivation hast Du diese Warnsignale aber übergangen und weitergeraucht. Damit hast Du die Warnsignale Deines Körpers abtrainiert und ihn gleichzeitig auf positive Gefühle in Verbindung mit der Zigarette konditioniert: Anerkennung, Zugehörigkeit, Reife, Selbstständigkeit, Trotz oder Entspannung.

Da Du vermutlich schon tausende Zigaretten geraucht hast, wurde dieser Prozess sehr oft wiederholt und ist dadurch tief verankert. Irgendwann hält Dein Unbewusstes das Rauchen für unverzichtbar und hält daran fest.

Kurz gesagt

Du hast angefangen, weil Du damals eine starke Motivation hattest, und Dein Unbewusstes hat das Rauchen über die Jahre mit positiven Gefühlen verknüpft. Dazu kommt, dass Nikotin auch körperlich abhängig macht – wobei der körperliche Anteil bei den meisten Rauchern der weitaus kleinere ist. Deshalb reicht es vielen Menschen nicht, nur das Nikotin zu ersetzen: Pflaster und Kaugummis liefern den Stoff, aber nicht das Gefühl.

Mythos 2: „Ab und zu eine Zigarette macht doch nichts“

Doch. Eine große Auswertung von 141 Studien im British Medical Journal (2018) hat gezeigt: Wer nur eine Zigarette am Tag raucht, trägt etwa die Hälfte des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos eines Rauchers mit 20 Zigaretten am Tag – nicht ein Zwanzigstel, wie man erwarten würde. Für Herz und Gefäße gibt es keine unbedenkliche Menge.

Außerdem bleibt es in der Regel nicht bei einer Zigarette. Zwar gibt es Gelegenheitsraucher, aber die waren meist nie Vollzeit-Raucher. Ihr Rauchverhalten wurde nie tief verankert, deshalb können sie an einigen Gelegenheiten im Jahr rauchen und den Rest des Jahres rauchfrei bleiben.

Für ehemalige Vollzeit-Raucher ist dieser Mythos besonders gefährlich. Aus meiner Praxiserfahrung weiß ich: Raucher werden nicht zu Gelegenheitsrauchern. Das Rauchverhalten ist zu tief und zu lange konditioniert. Stattdessen führt der Mythos dazu, dass sie nach dem Rauchstopp in bestimmten Situationen denken: „Ach, eine kann ich ja mal rauchen, ich habe jetzt schon so lange durchgehalten.“ Aus einer Zigarette werden zwei, und über wenige Wochen stellt sich Stück für Stück das alte Rauchverhalten wieder ein. Die alten Muster werden reaktiviert. In meine Praxis kamen schon viele Menschen, die auf diese Art mehrfach aufgehört – und wieder angefangen haben.

Um dauerhaft mit dem Rauchen aufzuhören, ist es deshalb wichtig, sich ein für alle Mal zu 100 % gegen Zigaretten und für die eigene Gesundheit zu entscheiden. Die innere Haltung „Eigentlich will ich rauchen, aber ich sollte aufhören“ ist keine gute Ausgangslage, um vollständig Nichtraucher zu werden.

Mythos 3: „Passivrauchen ist nicht so schlimm“

Auch Passivrauchen ist schädlich. Der Rauch, den eine glimmende Zigarette zwischen den Zügen abgibt (der sogenannte Nebenstromrauch), enthält viele Schadstoffe in höherer Konzentration als der Rauch, den der Raucher selbst inhaliert – er entsteht bei niedrigerer Temperatur und unvollständigerer Verbrennung. Menschen, die über längere Zeit Passivrauch ausgesetzt sind, haben ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Lungenkrebs. Das Deutsche Krebsforschungszentrum schätzt, dass in Deutschland jedes Jahr mehrere tausend Menschen an den Folgen des Passivrauchens sterben.

Besonders wichtig ist das bei Kindern: Ihre Atemwege sind kleiner, sie atmen schneller und können sich nicht selbst schützen. Kinder aus Raucherhaushalten haben häufiger Atemwegsinfekte, Mittelohrentzündungen und Asthma. Wer für seine Kinder aufhört, hat einen der stärksten Gründe überhaupt.

Mythos 4: „Light-Zigaretten sind gesünder“

Nein. Die Bezeichnungen „light“, „mild“ und „leicht“ sind in der EU seit 2003 verboten – genau deshalb, weil sie einen gesundheitlichen Vorteil suggerieren, den es nicht gibt. Die niedrigeren Teer- und Nikotinwerte wurden mit Rauchmaschinen gemessen. Echte Raucher gleichen den geringeren Nikotingehalt automatisch aus: Sie ziehen tiefer, häufiger und halten den Rauch länger in der Lunge, oder sie decken die Belüftungslöcher im Filter mit den Fingern ab. Am Ende nehmen sie ungefähr die gleiche Menge Nikotin und Schadstoffe auf wie mit „normalen“ Zigaretten. Dasselbe gilt für Zigaretten mit Aromen oder Menthol: Sie schmecken anders, schaden aber genauso.

Mythos 5: „Zigarren sind gesünder – die pafft man nur“

Falsch. Wer Zigarre raucht, inhaliert zwar meist weniger tief, aber der Rauch bleibt länger im Mund. Dort löst sich das Nikotin zusammen mit den Schadstoffen im Speichel und wird über die Mundschleimhaut aufgenommen. Deshalb haben Zigarrenraucher ein deutlich erhöhtes Risiko für Krebs im Mundraum, im Rachen, am Kehlkopf und in der Speiseröhre. Eine einzelne große Zigarre enthält außerdem so viel Tabak wie eine ganze Packung Zigaretten. Und wer vorher Zigaretten geraucht hat, inhaliert Zigarrenrauch in der Regel genauso wie früher den Zigarettenrauch.

Mythos 6: „Die Zigarette am Morgen hilft gegen den Husten“

Das Gegenteil ist der Fall. Rauchen betäubt die feinen Flimmerhärchen in den Atemwegen, die normalerweise Schleim und Schadstoffe nach oben transportieren. Der Husten wird dadurch kurzfristig unterdrückt – aber ebenso die Reinigungsfunktion der Lunge. Der Raucherhusten am Morgen entsteht, weil die Flimmerhärchen sich über Nacht erholen und aufräumen, was tagsüber liegen geblieben ist. Die Zigarette am Morgen schaltet sie einfach wieder ab.

Nach dem Rauchstopp husten viele Menschen erst einmal mehr. Das ist kein Rückschritt, sondern das erste Zeichen, dass die Lunge beginnt, sich zu erholen: Die Flimmerhärchen arbeiten wieder und transportieren die abgelagerten Schadstoffe langsam ab. Nach einigen Wochen bis Monaten lässt der Husten deutlich nach.

Mythos 7: „Die Stadtluft ist heute schlimmer als das Rauchen“

Ein bequemer Gedanke, aber er stimmt nicht. Luftverschmutzung ist ein reales Gesundheitsrisiko, aber die Schadstoffmenge, die ein Raucher mit 20 Zigaretten am Tag direkt in die Lunge zieht, liegt um Größenordnungen über dem, was ein Nichtraucher in einer deutschen Großstadt einatmet. Anders gesagt: Ein Raucher in Leipzig atmet beides – die Stadtluft und den Zigarettenrauch. Wer aufhört, streicht den mit Abstand größeren Posten.

Wie schädlich ist Rauchen wirklich? Zahlen, die man sich vorstellen kann

Die meisten Menschen haben im Alltag ein schlechtes Gefühl für große Zahlen. Deshalb hilft es, sie in Relation zu setzen. Nach Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrums sterben in Deutschland jedes Jahr rund 127.000 Menschen an den Folgen des Rauchens – etwa jeder achte Todesfall.

Stell Dir vor, jeden Tag stürzt in Deutschland ein voll besetztes Flugzeug mit rund 350 Menschen ab, und niemand überlebt. Das wären ungefähr so viele Menschen, wie jedes Jahr am Rauchen sterben – so viele, wie in meiner Heimatstadt Göttingen leben. Zum Vergleich: Bei tatsächlichen Flugzeugunglücken sterben weltweit im Jahr meist nur einige hundert Menschen. Trotzdem empfinden die meisten Fliegen als weit riskanter als Rauchen. Unser Gefühl für Risiko ist eben nicht besonders gut kalibriert – und genau darauf baut jeder der sieben Mythen oben auf.

Der Grund für die Schädlichkeit ist die schiere Anzahl der Inhaltsstoffe: Tabakrauch enthält mehrere tausend chemische Verbindungen, darunter rund 90 nachweislich krebserzeugende Stoffe – unter anderem Blausäure, Formaldehyd, Benzol, Kohlenmonoxid und Schwermetalle wie Cadmium, Arsen und Blei. Kohlenmonoxid lässt sich durch keinen Filter zurückhalten; es besetzt die roten Blutkörperchen, sodass weniger Sauerstoff im Körper ankommt.

Was das für Deinen Rauchstopp bedeutet

Wenn Du die Mythen oben nebeneinanderlegst, fällt etwas auf: Fast alle haben dieselbe Funktion. Sie liefern dem Unbewussten einen Grund, das Rauchen fortzusetzen. „Es entspannt mich“, „eine schadet nicht“, „light ist okay“, „die Stadtluft ist schlimmer“ – das sind keine Fakten, sondern Rechtfertigungen einer Gewohnheit, die sehr tief verankert ist.

Genau deshalb reicht Willensstärke allein bei vielen Menschen nicht aus. Der bewusste Verstand weiß längst, dass Rauchen schadet. Aber das Rauchverhalten sitzt im Unbewussten – in der Konditionierung, die ich oben beschrieben habe. Und dort kann man auch ansetzen. Wie ich dabei vorgehe, was Dich erwartet und für wen das geeignet ist, beschreibe ich ausführlich auf meiner Seite zur Raucherentwöhnung mit Hypnose in Leipzig. Wenn Du Fragen hast, melde Dich gern für ein kostenfreies Erstgespräch.

Quellen

• Hackshaw A. et al.: Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke. Meta-analysis of 141 cohort studies. BMJ 2018; 360: j5855
• Parrott A. C.: Does cigarette smoking cause stress? American Psychologist 1999; 54(10): 817–820
• Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ): Tabakatlas Deutschland – rauchbedingte Todesfälle und Passivrauchen
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): rauchfrei-info.de – Inhaltsstoffe des Tabakrauchs, Light-Zigaretten